Kreatin: vad det är och vad forskningen säger

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och lagrar främst i musklerna. Det finns också i livsmedel som kött och fisk. I musklerna hjälper kreatin till att snabbt återbilda energi vid korta, intensiva ansträngningar.

Kreatintillskott har studerats i flera decennier. Forskningen visar att kreatin kan förbättra förmågan att upprepa korta, intensiva arbetsinsatser. Tillsammans med styrketräning kan det också bidra till större ökningar i styrka och muskelmassa. Effekten är inte densamma för alla och tillskott ersätter inte träning, mat eller återhämtning.

Varför är kreatinmonohydrat vanligast?

Kreatinmonohydrat är den form som har undersökts mest och som ligger till grund för en stor del av forskningen. Andra former förekommer, men de har inte visats vara bättre än monohydrat. Ett annat namn eller en mer avancerad blandning säger i sig inget om effekten.

Hur använder man kreatin?

Studier har undersökt olika sätt att använda kreatin, både med och utan en inledande uppladdningsfas. Uppläggen skiljer sig åt, och det finns ingen anledning att dra slutsatsen att mer alltid är bättre. Följ produktens märkning och ta hjälp av vården om du har en sjukdom, tar läkemedel eller är osäker på om tillskott passar dig.

En del upplever en mindre viktuppgång när musklerna binder mer vätska. Det är inte samma sak som att snabbt lägga på sig kroppsfett. Hur kroppen reagerar kan variera.

Vad ska man titta efter på förpackningen?

Läs ingredienslistan och se om produkten innehåller kreatinmonohydrat eller en blandning av flera ämnen. Kontrollera hur mycket kreatin som anges per portion och hur stor portionen är. I smaksatta produkter kan det också finnas sötningsmedel och aromer. Om du tävlar, tänk på att kosttillskott kan innebära en risk för oavsiktlig kontaminering och välj produkter med relevant kvalitetskontroll.

Är kreatin säkert?

För friska vuxna är kreatinmonohydrat väl undersökt, men det betyder inte att alla bör använda det eller att alla frågor är besvarade. Livsmedelsverket lyfter att kunskapen om riskerna med stora mängder är begränsad och att underlaget är otillräckligt för vissa grupper, bland annat barn, gravida och ammande. Den som tillhör en känslig grupp eller har en sjukdom bör rådgöra med vården.

Vanliga frågor

Måste kreatin blandas med något särskilt?

Nej. Kreatinmonohydrat kan blandas i den dryck eller mat som passar dig. Följ produktens anvisningar och förvara den enligt märkningen.

Behöver man göra uppehåll?

Det finns olika upplägg i studier och bland användare. Det går inte att ge ett individuellt råd som passar alla; utgå från produktinformationen och fråga vården vid osäkerhet.

Är kreatin bara för styrketräning?

Forskningen handlar framför allt om korta, intensiva aktiviteter och styrketräning. Kreatin är inte ett allmänt energitillskott och ger inte i sig ett träningsresultat.

Fler guider →